“我最近连10个俯卧撑都做不完，是不是肾虚啊？”后台一位读者的留言，让我意识到很多人对“俯卧撑做不了”和“肾虚”之间的关系存在误解，俯卧撑主要考验的是上肢力量、核心稳定性和肌肉耐力，而肾虚更多是中医理论中关于肾脏功能的概念，二者并不能直接划等号，我们就来详细聊聊：俯卧撑做不了到底可能是什么原因？又该如何科学改善？
俯卧撑做不了，先找“身体原因”，而非盲目联想“肾虚”
在讨论是否与肾虚有关之前,我们需要明确：俯卧撑是一项以胸肌、三角肌前束、肱三头肌为核心发力肌群，同时需要腰腹核心肌群保持稳定的复合动作，能否完成标准俯卧撑，主要取决于以下因素：
上肢肌肉力量不足
对于缺乏运动习惯的人来说,尤其是女性或长期久坐的上班族，上肢肌肉（如手臂、肩膀）的力量往往较弱，俯卧撑需要手臂推动身体重量，如果肱三头肌、三角肌力量不足，很容易出现“推不起来”的情况，这就像你第一次举哑铃会觉得吃力一样，属于正常的肌肉力量薄弱问题，和肾虚无关。
核心稳定性差
很多人做俯卧撑时会塌腰或撅屁股,这是因为腹部、背部的核心肌群无法维持身体的刚性结构，当核心不稳时，腰部会代偿发力，不仅影响动作质量，还会导致体力快速消耗，让你很快就坚持不下去，这种问题通过针对性的核心训练就能改善，比如平板支撑、死虫式等，和肾脏健康没有直接联系。
体重过重或体脂率较高
如果你的体重基数较大,做俯卧撑时需要推动的身体重量就会增加，这对上肢力量的要求更高，一个80公斤的人和一个50公斤的人相比，前者完成俯卧撑的难度显然更大，这种情况下，建议先通过快走、游泳等低冲击运动控制体重，再逐步尝试俯卧撑，而不是归因于“肾虚”。
缺乏运动经验和技巧
即使是平时有一定运动量的人,如果从未练习过俯卧撑，也可能因为动作不熟练而难以完成，手掌位置不对（太宽或太窄）、呼吸节奏混乱（下落时吸气、上升时呼气），都会影响动作效率，这种情况只需要学习正确的姿势，循序渐进练习即可，无需过度焦虑。
“肾虚”到底是什么？它真的会影响俯卧撑吗？
既然提到了“肾虚”，我们有必要先澄清这个概念，在中医理论中，“肾”并非指解剖学上的肾脏器官，而是一个涉及生殖、泌尿、内分泌等多系统的功能概念，肾虚通常表现为腰膝酸软、乏力、畏寒怕冷、精神不振等症状，但并没有直接证据表明肾虚会导致肌肉力量下降或运动能力减弱。
从现代医学角度看,肾脏的主要功能是过滤血液、排泄废物和调节水电解质平衡，严重的肾脏疾病（如慢性肾炎、肾衰竭）可能会导致全身乏力、贫血等问题，进而影响运动表现，但这种情况通常会伴随其他明显症状（如水肿、尿色异常、高血压等），且患者一般不会出现“仅俯卧撑做不了”的单一表现。
换句话说,如果你只是单纯做不了俯卧撑，但没有腰膝酸软、夜尿频繁、性功能减退等典型肾虚症状，完全没必要往这方面联想，把运动能力不足简单归结为“肾虚”，反而可能掩盖真正的问题，延误科学的锻炼方法。
俯卧撑做不了，如何科学改善？记住这4个步骤
无论是什么原因导致俯卧撑困难,都可以通过系统的训练逐步提升，以下是一套适合新手的进阶方案，帮助你从“0到10个”轻松突破：
第一步：激活基础肌群——从“跪姿俯卧撑”开始
对于力量较弱的人群,建议先练习跪姿俯卧撑（膝盖着地，小腿交叉），这个动作减少了身体重量的压力，降低了难度，同时能精准刺激胸肌、手臂和核心肌群，每天练习3组，每组8-12次，注意保持身体呈一条直线，避免塌腰，当你能轻松完成15次以上时，就可以过渡到标准俯卧撑了。
第二步：强化薄弱环节——针对性训练核心和上肢
除了俯卧撑本身,还需要加强辅助肌群的训练：
- 核心训练：每天做2分钟平板支撑（分2-3组），逐渐延长时间；还可以尝试侧平板、臀桥等动作，增强腰腹稳定性。
- 上肢力量：用哑铃或弹力带做弯举（练肱二头肌）、臂屈伸（练肱三头肌）、肩推（练三角肌），每个动作3组，每组10-15次，这些训练能直接提升俯卧撑所需的肌肉力量。
第三步：掌握正确姿势——细节决定成败
标准俯卧撑的姿势要点：双手略宽于肩，手指向前，掌心贴地；身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰或撅屁股；下落时胸部接近地面（约一拳距离），然后用力推起至手臂伸直，过程中保持核心收紧，呼吸均匀（下落吸气，上升呼气），一开始可以对着镜子练习，或者请朋友帮忙纠正动作，避免错误姿势导致受伤。
第四步：循序渐进——给身体适应的时间
肌肉增长和力量提升需要循序渐进的过程,不要急于求成，刚开始可能只能做3-5个，没关系，每天比前一天多做1个就是进步，每周安排3-4次训练，每次练习后休息1-2天，让肌肉有时间恢复和生长，坚持4-6周后，你会明显感觉到上肢力量的提升，俯卧撑数量也会随之增加。
警惕！这些情况可能是健康信号，需及时就医
虽然大多数情况下,俯卧撑做不了是正常的运动能力不足，但如果伴随以下症状，可能需要关注身体健康状况：
- 持续疲劳乏力：即使充分休息也无法缓解，同时伴有食欲下降、面色苍白；
- 关节疼痛或肿胀：手腕、肩膀、腰部等部位在运动后出现剧烈疼痛，可能是关节炎或软组织损伤；
- 呼吸困难或胸闷：做轻微运动就气喘吁吁，甚至出现头晕、恶心，可能与心肺功能有关。
如果出现上述情况,建议及时到医院进行体检，排查是否存在贫血、甲状腺功能减退、心血管疾病等问题，但请记住，这些问题通常不会只表现为“俯卧撑做不了”，而是会有更广泛的症状。
放下焦虑，用行动提升自己
回到最初的问题：“俯卧撑做不了是肾虚吗？”答案显然是否定的，与其纠结于虚无缥缈的“肾虚”，不如脚踏实地分析自身问题——是力量不足？还是姿势不对？亦或是体重超标？找到原因后，通过科学的训练方法逐步改善，才是解决问题的关键。
健身从来不是一蹴而就的事情,每个人都是从零开始的，也许你现在只能做3个俯卧撑，但只要坚持下去，总有一天能轻松完成20个、30个，在这个过程中，你会发现自己的身体素质越来越强，精神状态也越来越好，毕竟，真正健康的“肾”，从来都是靠积极的生活方式养出来的，而不是靠猜测和焦虑得来的。
从今天开始,放下对“肾虚”的误解，穿上运动鞋，按照上面的方法一步步练习吧！相信不久
百荷
