“每天扎10分钟马步，腰不酸了，肾也不虚了！”最近刷短视频时，总能刷到类似的养生分享，评论区里有人跟风打卡，也有人质疑：“扎马步和补肾有啥关系？不会是瞎编的吧？”作为关注健康科普的自媒体作者，今天就来和大家好好聊聊——马步到底能不能改善肾虚？哪些人适合练？哪些人反而可能伤身？
先搞懂：中医说的“肾虚”到底是什么？
在讨论马步的作用前，得先明确“肾虚”的概念，很多人以为“肾虚”就是性功能不好，其实大错特错！中医里的“肾”是一个功能系统，涵盖生长发育、生殖、水液代谢等多方面，“肾虚”则是这个系统的功能失调，常见表现包括：
- 肾阳虚：怕冷、手脚冰凉、夜尿多、精神萎靡；
- 肾阴虚：潮热盗汗、口干舌燥、失眠多梦、腰膝酸软；
- 肾气虚：容易疲劳、尿频、脱发、记忆力下降。
现代医学中的慢性肾病（如肾炎、肾功能不全）与中医“肾虚”有部分重叠，但二者不能直接划等号，本文讨论的“肾虚”主要指中医范畴的功能失调，若已确诊肾脏疾病，需遵医嘱治疗,不可仅靠运动调理。
马步为何被传“能补肾”？它的底层逻辑是什么？
马步是传统武术的基础动作，要求双腿半蹲、膝盖不超过脚尖、背部挺直，看似简单，实则对下肢肌肉、核心力量和呼吸控制有较高要求，从中医角度看，其“补肾”作用可能通过以下机制实现：
刺激肾经、膀胱经，疏通气血
中医认为，人体经络是气血运行的通道，马步姿势会自然收紧大腿内侧（肝经、脾经循行处）和后侧（肾经、膀胱经循行处），相当于对这些经络进行了“被动拉伸”，尤其是肾经起于足底涌泉穴，沿小腿内侧上行至腰部，长期坚持马步可促进肾经气血流通，改善因经络瘀堵导致的腰膝酸软、乏力等症状。
增强腰腹力量，固摄肾气
中医强调“腰为肾之府”，腰部无力往往提示肾气不足，马步的核心是保持躯干稳定，需要腹部、腰部肌肉持续发力，长期练习能强化腰腹力量，间接起到“固摄肾气”的作用，临床观察发现，部分轻度肾气虚患者（表现为久坐腰痛、爬楼梯腿软）坚持练习后，症状确实有缓解。
调节呼吸，培补元气
正确的马步讲究“沉肩坠肘”“气沉丹田”，即通过深呼吸将气息下沉至小腹（中医称“丹田”，被认为是元气汇聚之处），这种呼吸方式能增加膈肌活动范围，提升肺活量，同时激活副交感神经，缓解焦虑紧张——而情绪压力正是现代人肾虚的重要诱因之一（中医认为“恐伤肾”）。
注意！并非所有肾虚都适合练马步，这3类人越练越虚
虽然马步有一定益处，但它本质是一种低强度抗阻训练，并非“万能补肾法”，以下三类人群盲目练习，反而可能加重不适：
▶︎ 第一类：重度肾虚+体质极弱者
如果已经出现严重疲劳（走几步就喘）、频繁起夜（≥3次/晚）、手脚冰凉到夏天不敢吹空调，说明肾阳极度虚弱，此时身体处于“能量匮乏”状态，应优先通过饮食（如羊肉、核桃）、中药（如金匮肾气丸）或艾灸关元穴来温补阳气，强行练马步会消耗本就不足的能量，导致“越练越累”，甚至诱发头晕、心慌等低血糖反应。
▶︎ 第二类：膝关节损伤或退行性病变者
马步的姿势会对膝关节产生较大压力（约为体重的3-5倍），若本身有半月板磨损、滑膜炎或骨关节炎，长时间屈膝会导致关节软骨进一步受损，出现疼痛加剧、肿胀等问题，这类人群更适合游泳、平躺抬腿等对关节友好的运动。
▶︎ 第三类：急性期湿热下注型肾虚
有些人口干口苦、小便黄赤短涩、阴囊潮湿瘙痒，这是典型的“湿热下注”（类似西医的尿路感染或前列腺炎），此时体内有“实火”，应以清热利湿为主（如喝冬瓜汤、服用八正颗粒），而马步属于温热性的运动，会助长体内湿热，使炎症更难消退。
科学练习指南：这样做才能安全“补”肾
排除禁忌后，想通过马步改善肾虚，需掌握正确方法：
✅ 时间选择：早晨7-9点（胃经当令）或傍晚5-7点（肾经当令）最佳，此时人体阳气较盛，运动效果更好；避免饭后立即练习（至少间隔1小时）。
✅ 动作要点：双脚外展略宽于肩，缓慢下蹲至大腿与地面平行（初学者可扶椅子辅助），膝盖始终对准脚尖方向（避免内扣）；收腹提肛，肩膀放松下沉；用鼻子吸气时鼓起肚子，嘴巴呼气时收缩腹部（逆腹式呼吸），每组保持30秒-1分钟，重复3-5组。
✅ 频率建议：每周4-5次即可，给身体足够的恢复时间；若次日感到肌肉酸痛明显，说明强度过大，需减少时长。
✅ 配合调理：单靠马步效果有限，建议搭配食疗（如黑芝麻糊、枸杞桑葚茶）、规律作息（23点前入睡）和情绪管理（少熬夜刷手机），形成综合调理方案。
理性看待“马步补肾”，关键在辨证施养
回到最初的问题——“马步能改善肾虚吗？”答案是：对轻中度肾气虚、无明显禁忌的人群有一定辅助作用，但不能替代药物治疗或其他养生手段。
真正的健康从来不是靠某一个动作实现的，而是需要我们从饮食、运动、睡眠、情绪等多方面入手，如果你也有肾虚困扰，不妨先找中医师辨清体质（是阳虚、阴虚还是气虚），再制定个性化
百荷
