凌晨1点的手机屏幕还在闪烁，28岁的程序员小林揉了揉发酸的后腰——这是他连续第7天加班到深夜，最近他总感觉腰膝酸软、耳鸣健忘，甚至出现了脱发和夜尿频繁的症状，去医院一查，医生严肃地告诉他：“长期熬夜导致肾气亏虚，再不调理可能发展成慢性肾病。”这不是个例，《中国睡眠医学协会》数据显示，90%的职场人有过熬夜经历，其中34%的人已出现不同程度的肾虚症状。
熬夜为什么会“熬出”肾虚？中医西医的双重解释
在中医理论中，“肾为先天之本”，主藏精、主生长发育，夜间11点至凌晨3点是胆经和肝经当令的时间，此时人体应进入深度睡眠以养阴血，而熬夜会打破阴阳平衡，导致“暗耗肾精”——就像一盏油灯，本来该慢慢燃烧却突然加速消耗，最终油尽灯枯，北京中医药大学王教授指出：“长期熬夜会使肾上腺皮质激素分泌紊乱，直接影响肾脏的代谢功能。”
从现代医学角度看，肾脏作为人体的“净化工厂”，需要在睡眠中完成过滤血液、排出毒素的工作，美国约翰霍普金斯大学的研究表明，连续一周每天只睡4小时的人群，其肾脏滤过率下降了23%，尿液中的蛋白含量增加了40%，这种持续的高负荷运转,正是导致年轻人早发性肾虚的重要原因。
肾虚信号别忽视！这些症状说明你该补肾了
很多人误以为肾虚就是“腰痛”，其实它的表现更为复杂：早晨起床时眼睑浮肿、午后双腿发沉；明明没喝多少水却总想上厕所；记忆力减退、注意力难以集中；女性可能出现月经不调，男性则会有性功能下降的情况，特别值得注意的是，晨起第一次小便如果泡沫久久不散，这可能是蛋白尿的信号,提示肾脏已经受损。
临床上将肾虚分为两种类型：肾阴虚者表现为五心烦热、盗汗失眠；肾阳虚者则有畏寒肢冷、精神萎靡的特点，不同类型的调理重点也不同,这就需要我们在饮食上有所区分。
餐桌上的“补肾黄金组合”，吃对胜过千元补品
（一）黑色入肾：天然的肾脏守护者
中医讲究“黑色入肾”，黑芝麻堪称其中的佼佼者，每100克黑芝麻含钙量高达780毫克，是牛奶的7倍之多，建议每天早上用破壁机打一杯黑芝麻核桃糊：取炒熟的黑芝麻30克、核桃仁15克、黑豆20克，加入适量开水搅打成细腻糊状，这个配方既能补充优质蛋白质，又能提供丰富的维生素E和锌元素,有助于改善因熬夜导致的毛囊血液循环不畅引起的脱发。
桑葚也是不可多得的滋阴佳品。《本草纲目》记载其“捣汁饮，解酒中毒，利水气”，新鲜桑葚上市的季节，可以将洗净的桑葚与枸杞按2:1的比例泡入白酒中，密封半个月后饮用，每晚睡前喝一小杯（约15ml），能有效缓解肝肾阴虚引起的头晕目眩，需要注意的是，脾胃虚寒的人不宜过量食用生桑葚,可以选择烘干后的桑葚干煮粥。
（二）药食同源：厨房里的平价滋补品
山药被称为“平民人参”，它的黏液蛋白能保护胃黏膜，同时具有健脾益肾的功效，推荐一道蓝莓山药泥：将铁棍山药蒸熟去皮压成泥，淋上无糖酸奶拌匀，最后撒些蓝莓果粒，这种做法既避免了高油高糖的问题，又利用蓝莓中的花青素增强了抗氧化能力，对于经常对着电脑工作的熬夜族来说,还能减轻辐射对身体的伤害。
芡实生长在池塘里，外表布满尖刺，剥开后却是洁白如玉的果实。《本草求真》说它“味甘补脾，故能去湿；味涩固肾，故能止泻”，可以用芡实搭配莲子、茯苓各15克，加大米50克煮成四神粥，每周吃三次，特别适合那些伴有大便溏稀、食欲不振的肾虚患者。
（三）优质蛋白：修复肾脏细胞的关键原料
鸡蛋是最理想的完全蛋白质来源，蛋黄中的卵磷脂还能促进肝细胞再生，水煮蛋虽然营养保留最好，但有些人觉得单调，不妨试试茶叶蛋的做法：选用红茶包两个、八角一颗、桂皮一小段，加水煮沸后放入划好口子的鸡蛋，小火慢炖20分钟关火焖制一夜，这样做出来的茶叶蛋不仅味道醇香,而且更容易消化吸收。
深海鱼类同样是优质蛋白的良好来源，三文鱼中含有大量的ω-3脂肪酸，能够降低炎症反应，清蒸是最健康的烹饪方式：将处理好的三文鱼块放在姜片上，大火蒸8分钟后取出，淋上少许蒸鱼豉油即可，搭配西兰花一起食用，既能保证营养均衡,又不会给肾脏增加负担。
（四）微量元素：精准狙击肾虚短板
锌被誉为“生命之花”，缺锌会导致免疫力下降、伤口愈合缓慢，生蚝是含锌量最高的食物之一，每100克生蚝肉含锌量可达71毫克，蒜蓉烤生蚝是比较受欢迎的吃法：撬开蚝壳后铺上剁碎的大蒜末，淋少许橄榄油，放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤10分钟左右，注意一定要选择新鲜的活蚝,避免细菌感染。
硒元素则是重要的抗氧化剂，巴西坚果是硒的最佳来源，每天吃两三颗就能满足成人每日所需摄入量，可以把巴西坚果切碎撒在沙拉里，或者磨成粉加入到豆浆中饮用，不过要注意控制总量,过量摄入硒反而会引起中毒。
（五）养生茶饮：随时随地给肾脏充电
枸杞菊花茶可以说是最适合上班族的日常饮品，取宁夏枸杞10粒、杭白菊5朵，用沸水冲泡后代茶饮，枸杞滋补肝肾，菊花清肝明目，两者搭配正好应对熬夜引起的眼睛干涩和疲劳感，如果想加强效果，还可以加入少量黄芪片,增强益气固表的作用。
杜仲雄花茶近年来备受关注，研究发现其中含有松脂醇二葡萄糖苷等活性成分，具有降压利尿的效果，取杜仲雄花3克，用85℃左右的热水冲泡，加盖焖5分钟后饮用，坚持饮用一段时间,会发现原本沉重的双腿变得轻盈了许多。
避开这些坑！错误的补肾方法反而伤身
很多人认为“以形补形”很有道理，于是大量食用动物内脏甚至鹿茸、犀角等珍稀药材，殊不知这种方法风险极大，比如猪腰子胆固醇含量极高，每100克就含有354毫克胆固醇，远超每日推荐摄入量，还有些人为追求快速见效，盲目服用含有激素的保健品，结果造成内分泌紊乱,得不偿失。
另外要注意的是，并不是所有肾虚的人都适合大补特补，像那些舌苔厚腻、腹胀便溏的痰湿体质者，贸然进补只会加重病情，正确的做法应该是先辨别自己的体质类型,再针对性地进行食疗调理。
生活作息调整：治本之道在于改变习惯
再好的食物也抵不过规律作息带来的好处，试着给自己制定一个“护肾时间表”：晚上10点半放下手机准备睡觉，睡前用温水泡脚15分钟，水位要没过脚踝；早上7点左右起床，喝一杯温水唤醒肠胃；中午抽出半小时午休,哪怕只是闭目养神也能让肾脏得到休息。
运动方面推荐八段锦中的“两手攀足固肾腰”动作：站立位，两臂上举掌心向前，身体前屈双手尽量触碰地面，然后缓慢起身还原，每天早晚各做一组，每组重复10次，这个动作能有效拉伸腰部肌肉,促进局部血液循环。
回到开头提到的小林，他在调整饮食结构和作息三个月后复查，肾功能指标明显好转，他说现在终于明白，真正的养生不是靠某一种神奇食物，而是要把健康的生活方式融入每一天的细节之中，毕竟我们的肾脏每天都在默默工作，给它多一点关爱，它才能陪我们走得更远更久
百荷
