气血不足肾虚吃什么补？这5类食物帮你调理出好状态

百荷四季养生3周前 (12-26)60

黑色入肾：补肾养血的“黑色家族” 中医认为“黑色入肾”，黑色食物多具有补肾填精、滋阴养血的功效，尤其适合肾虚兼气血不足的人群。代表食物1：黑芝麻黑芝麻被称为“肾之谷”，《本草纲目》记载其“补肝肾，润五脏，益气力，长肌肉，填脑髓”，现代研究发现，黑芝麻富含维生素E、铁、钙及不饱和脂肪酸，能促进血液循环，改善贫血（气血不足的核心表现之一），同时滋养肾脏...

黑色入肾：补肾养血的“黑色家族”

中医认为“黑色入肾”，黑色食物多具有补肾填精、滋阴养血的功效，尤其适合肾虚兼气血不足的人群。
代表食物1：黑芝麻
黑芝麻被称为“肾之谷”，《本草纲目》记载其“补肝肾，润五脏，益气力，长肌肉，填脑髓”，现代研究发现，黑芝麻富含维生素E、铁、钙及不饱和脂肪酸，能促进血液循环，改善贫血（气血不足的核心表现之一），同时滋养肾脏。
推荐吃法：将黑芝麻炒熟后研磨成粉，每日取2-3勺，加入牛奶、豆浆或粥中食用；也可与核桃、红枣一起打浆，口感更佳，需注意，芝麻油脂含量高，每日不宜超过30克，避免消化不良。

代表食物2：黑豆
黑豆有“豆中之王”之称，性平味甘，归脾、肾经，既能补肾益阴，又能健脾生血（脾胃为气血生化之源），其富含优质蛋白、花青素及B族维生素，可增强免疫力，改善肾虚导致的腰膝酸软，同时补充造血所需的原料。
推荐吃法：黑豆提前浸泡4-6小时，与粳米同煮成“黑豆粥”；或与猪骨、乌鸡一起炖汤，加强滋补效果，若消化功能较弱，可将黑豆打成豆浆，过滤豆渣后饮用。

代表食物3：桑葚
桑葚是春季应季水果，味甘酸、性微寒，归心、肝、肾经，能滋阴补血、生津润燥。《随息居饮食谱》提到它“滋肝肾，充血液，祛风湿，健步履”，其含有的铁、维生素C及白藜芦醇，可促进铁吸收，改善气血不足；桑葚中的活性成分有助于调节肾功能。
推荐吃法：新鲜桑葚可直接食用，每日不超过100克；或晒干后泡水、煮茶，搭配枸杞、桂圆，增强补血效果，体质偏寒者建议少量食用，或加姜片中和寒性。

红色补血：补气养血的“红色军团”

气血不足的核心是“血虚”，而“气为血之帅”，补血的同时需兼顾补气，才能让气血生化有源，红色食物多入心、脾经，能直接补充血液中的营养成分，同时提升脾胃运化能力。

代表食物1：红枣+桂圆=经典补血CP
红枣性温味甘，归脾、胃经，能补中益气、养血安神；桂圆（龙眼肉）性温味甘，归心、脾经，可补益心脾、养血安神，二者搭配，既补脾气以生血，又养心血以安神，对气血两虚引起的失眠、心悸、乏力效果显著。
推荐吃法：红枣去核（避免上火）、桂圆去壳，与粳米同煮成“红枣桂圆粥”；或加鸡蛋、红糖，做成“红枣桂圆蛋汤”，早餐或下午茶食用最佳，需注意，湿热体质（舌苔厚腻、易长痘）者需控制用量，以免助湿生热。

代表食物2：红皮花生+红豆=双重补血组合
红皮花生的“红衣”富含铁、维生素K及原花青素，能促进血小板生成，改善出血倾向；红豆则能利水消肿、健脾养血，二者搭配可增强补血效果，同时缓解肾虚水肿（部分肾虚患者会出现下肢浮肿）。
推荐吃法：红豆提前浸泡，与红皮花生、红枣一起煮“三红汤”（可加少量红糖调味）；或打成豆浆，过滤后饮用，需注意，花生油脂较高，每日食用量控制在20-30粒为宜。

代表食物3：动物肝脏（猪肝/鸡肝）
中医认为“以形补形”，动物肝脏是“血肉有情之品”，能直接补充人体的精血，猪肝富含维生素A、铁、锌，鸡肝则含更多优质蛋白，二者均能改善缺铁性贫血（气血不足的常见类型），同时滋养肝脏（肝藏血，与肾同源）。
推荐吃法：猪肝切片用料酒、淀粉腌制10分钟，与菠菜（补铁）、枸杞一起煮“猪肝菠菜汤”；鸡肝可卤制或爆炒，搭配青椒增加维生素C，促进铁吸收，需注意，动物内脏胆固醇较高，每周食用不超过2次，每次50-80克。

药食同源：温和调补的“中药食材”

部分中药材既是药物，也是食物，性质平和，适合日常调理，以下3种食材可针对性改善肾虚与气血不足。

代表食材1：山药
山药性平味甘，归脾、肺、肾经，能“健脾补肺，固肾益精”（《本草纲目》），其黏液蛋白可保护胃黏膜，促进脾胃运化（气血生化之源）；山药中的薯蓣皂苷元有助于调节肾功能，改善肾虚引起的尿频、遗精等问题。
推荐吃法：鲜山药蒸熟后直接食用，或与小米、南瓜一起煮“山药小米粥”；干山药片可磨粉，冲调成“山药糊”，适合早餐或加餐。

代表食材2：枸杞
枸杞性平味甘，归肝、肾经，能“滋补肝肾，益精明目”（《神农本草经》），其含有的枸杞多糖、β-胡萝卜素及锌，可增强免疫力，改善肾虚导致的视力模糊、精力下降；枸杞中的铁元素能辅助补血。
推荐吃法：每日取10-15粒枸杞，与菊花、决明子一起泡“枸杞菊花茶”（清肝明目）；或与红枣、银耳炖“枸杞银耳羹”（滋阴补血），需注意，感冒发热、腹泻期间暂停食用，以免加重症状。

代表食材3：当归
当归性温味甘辛，归肝、心、脾经，是“补血第一药”，能“补血活血，调经止痛”（《日华子本草》），对于女性因气血不足+肾虚引起的月经不调、痛经，当归有很好的调理作用。
推荐吃法：当归切片，与羊肉、生姜一起炖“当归羊肉汤”（冬季暖身补血）；或与黄芪、红枣煮“当归黄芪饮”（气血双补，黄芪:当归=5:1比例最佳），需注意，孕妇及月经量多者慎用，阴虚火旺（口干舌燥、手足心热）者需配伍滋阴食材。

蛋白质+微量元素：气血肾精的“基础原料”

气血不足与肾虚的本质是“精血亏虚”，而蛋白质、铁、锌、维生素B12等是合成血液和肾精的关键原料，以下两类食物能直接补充这些营养。

优质蛋白：鸡蛋/牛奶/鱼类
鸡蛋是“全营养食物”，蛋黄中的卵磷脂能促进肝细胞再生，蛋白中的乳清蛋白易吸收，可快速补充体力；牛奶富含钙和优质蛋白，能强健骨骼（肾主骨），同时改善气血不足；鱼类（如鲫鱼、鲈鱼）富含ω-3脂肪酸，能抗炎护肾，其优质蛋白也利于消化吸收。
推荐吃法：早餐1个水煮蛋+1杯温牛奶；午餐/晚餐可选清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤，避免油炸。

高铁+锌食物：牡蛎/牛肉/菠菜
牡蛎是“锌元素之王”，锌能促进性激素分泌，改善肾虚；牛肉富含血红素铁，易被人体吸收，是补血的优质来源；菠菜含非血红素铁，搭配维生素C（如番茄）可提高吸收率。
推荐吃法：牡蛎可清蒸或做“牡蛎煎”；牛肉切片用淀粉腌制后快炒，搭配彩椒；菠菜焯水后凉拌，加少许香油和醋。